Tips på andningsövningar

Kort guide till andningsövningar - 1,2 3 & andas..

Box breathing (fyrkantsandning - Bra för fokus och stresshantering.

• Andas in på 4 sekunder
• Håll andan i 4 sekunder
• Andas ut på 4 sekunder
• Håll andan i 4 sekunder
  Upprepa 4–6 varv.

4-7-8-andning (för lugn och bättre sömn) -  Perfekt vid insomning eller oro.

• Andas in genom näsan i 4 sekunder
• Håll andan i 7 sekunder
• Andas ut långsamt genom munnen i 8 sekunder
  Upprepa 4 varv.

Diafragmaandning (djupandning / mage-bröst) -  Ger avslappning och aktiverar parasympatiska nervsystemet.

• Lägg en hand på magen och en på bröstet.
• Andas in djupt genom näsan – känn magen lyfta sig.
• Andas ut långsamt genom näsan eller munnen.
  Gör i 3–5 minuter.

Coherent breathing (balanserad andning) - För hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) och inre balans.

• Andas in i 5–6 sekunder
• Andas ut i 5–6 sekunder
  Fortsätt i 10 minuter.

Hathayoga-andning (Nadi Shodhana / växelvis andning) - Lugnar nervsystemet och ökar fokus.

• Sitt eller ligg bekvämt.
• Håll för höger näsborre – andas in genom vänster.
• Håll andan en sekund, byt sida.
• Andas ut genom höger näsborre.
  Fortsätt växelvis i 5 minuter.

Tips!

• Sitt eller ligg bekvämt.
• Slappna av i axlarna.
• Öva regelbundet (1–2 ggr/dag).
• Anpassa tiderna om det känns obekvämt – poängen är lugn, inte prestation.

 //  Linus  - Andningsresa.se